Les artichauts sont des légumes d’apparence royale qui apparaissent fréquemment dans les salades comme ils le font sur une pizza au fromage à emporter. Alors comment peuvent-ils être sains? En bref: sacrément sain. «Les artichauts contiennent du calcium, de la vitamine C, de la vitamine A et du fer», explique Kim Kirchherr , RD.

Alors que de nombreux médécins recommandent de manger des produits crus pour conserver autant de vitamines et de minéraux que possible, vous pouvez faire une exception avec les artichauts, dit Nadja Pinnavaia, Ph.D. et fondateur d’ Euphebe Healthcare . Parce que, comme elle le souligne, les artichauts crus ne sont pas vraiment appétissants.

Que vous choisissiez de les cuire à la vapeur ou de les faire bouillir, les artichauts sont un excellent apéritif, un plat d’accompagnement ou une collation qui offrent toutes sortes d’avantages bons pour vous.

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1. Les artichauts regorgent de nutriments

Comme Kirchherr le mentionne ci-dessus, ces petits légumes regorgent de nutriments importants, comme la vitamine C, la vitamine A et le fer, «ainsi que du potassium et des antioxydants», dit-elle. Voici la répartition nutritionnelle complète d’un artichaut moyen :

• 64 calories ;
• 4 g de matières grasses ;
• 7g de fibres ;
• 14,3 g de glucides ;
• 3,5 g de protéines ;
• 1g de sucre.

2. Ils contiennent une tonne de protéines

En plus de son vaste profil nutritionnel, «les artichauts offrent plus de protéines que de nombreux autres légumes à raison de 3,5 grammes par portion», déclare Kris Sollid, RD, directeur principal des communications nutritionnelles à la Fondation du Conseil international d’information sur les aliments. Une recherche du Journal de l’American College of Cardiology a révélé que ceux qui consomment un rapport plus élevé de protéines d’origine végétale par rapport aux protéines d’origine animale ont un risque réduit de maladie coronarienne.

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3. Ils sont riches en fibres

Ce n’est un secret pour personne que les fibres aident à faire avancer votre digestion et à vous sentir rassasié, mais elles offrent également des avantages à long terme comme un risque moindre de maladie cardiaque. Selon Sollid, une demi-tasse d’artichauts contient environ sept grammes de fibres, soit plus d’un quart de la quantité recommandée pour les femmes et près d’un cinquième de la quantité recommandée pour les hommes. «Les Américains ne consomment qu’environ la moitié de la quantité de fibres recommandée par jour», dit-il, alors une portion d’artichaut est certainement un pas dans la bonne direction.

4. Ils peuvent renforcer votre intestin

Les artichauts sont pleins d’inuline, selon Sollid, qui est une « forme unique de fibre connue pour aider à prévenir les problèmes gastro-intestinaux comme la constipation, améliorer l’absorption de minéraux comme le calcium et renforcer votre système immunitaire. »

Selon une étude du British Journal of Nutrition , l’inuline fonctionne également comme pré biotique, ce qui aide votre corps à maintenir un intestin sain.

5. Ils peuvent renforcer votre système immunitaire

Le jus d’orange n’est pas la seule chose qui vous empêchera de contracter le rhume de votre collègue. En fait, le Journal of Agriculture and Food Chemistry a classé les artichauts en haut de la liste des aliments riches en antioxydants et stimulant le système immunitaire.

6. Ils sont riches en poly phénols

Parlant d’un système immunitaire sain, Pinnavaia dit que les artichauts sont naturellement riches en polyphénols, qui peuvent réparer les cellules endommagées qui altèrent votre fonction immunitaire.

Les polyphénols sont un groupe de composés phytochimiques trouvés en grande partie dans les aliments végétaux que les aliments qui contribuent à leur couleur, explique Kirchherr. Et la recherche du Journal of Cell Physiology a révélé qu’ils aident à protéger contre les maladies.

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7. Ils peuvent aider à traiter les allergies

Selon Pinnavaia, une alimentation riche en légumes, comme les artichauts, a le potentiel de supprimer l’inflammation. Sollid dit que les artichauts sont une excellente source d’acide folique, une vitamine B que les chercheurs ont trouvée potentiellement bénéfique pour réduire l’inflammation qui cause les allergies et l’asthme. C’est également important pendant la grossesse.

8. Ils peuvent aider à réduire la graisse corporelle.

Bien qu’aucun aliment ne puisse à lui seul vous faire perdre du poids, une étude récente de a révélé que les artichauts sont certainement utiles pour maintenir un poids corporel sain. «Un artichaut contient environ 25 calories, il s’intègre donc facilement dans un menu qui favorise une saine gestion du poids», explique Kircherr.

9. Ils peuvent aider à réduire le risque de cancer

Dans la même veine, la réduction de l’inflammation contribue également à réduire le potentiel de croissance des cellules cancéreuses, selon Pinnavaia. Il a également été démontré que les artichauts aident à combattre un certain nombre de cancers spécifiques : leur teneur en flavonoïdes aide à tuer les cellules cancéreuses du pancréas, selon une étude de Molecular Nutrition and Food Research . Et comme les artichauts sont parmi les sources les plus élevées de l’ apigénine flavonoïde (un type de nutriment végétal), ils peuvent également aider à lutter contre le cancer du sein, selon le Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition .

10. C’est un aliment complet

Une étude de la revue Nutrition and Diabetes a révélé que ceux qui adhèrent à un régime alimentaire complet à base de plantes subissent une réduction du cholestérol et de l’indice de masse corporelle. Sollid plaide pour que les artichauts entiers fassent partie de ce plan: «Il y a des avantages incontestables pour la santé à manger un régime riche en légumes comme les artichauts», dit-il. « Chercher des nutriments à partir d’aliments entiers est toujours la meilleure approche. »

Comment choisir les artichauts ?

De mars à mai est le meilleur moment pour acheter des artichauts frais. Lors de l’achat de produits frais, rechercher ceux qui sont lourds et fermes, avec des feuilles vertes compactes et brillantes. Assurez-vous qu’il n’y a aucun signe de sécheresse. Les cœurs d’artichaut sont également en pot ou en conserve, mais nous vous conseillons de noter d’abord la teneur en sodium.

Comment conserver les artichauts ?

Vous pouvez suivre la technique suivante pour conserver vos artichauts : Coupez un dixième de la largeur de la tige d’artichaut et saupoudrez le légume cru avec de l’eau. Réfrigérer dans un sac en plastique hermétique. Il est préférable de les utiliser dans les cinq à sept jours suivant l’achat.

Comment se préparer pour la cuisson des artichauts ?

C’est la partie intimidante, surtout pour ceux qui n’ont jamais essayé de cuisiner un artichaut frais. Rincer et frotter doucement l’artichaut avec de l’eau. À l’aide d’un couteau dentelé, coupez la tige inférieure et à environ un demi-pouce du haut. (Facultatif: à l’aide de ciseaux, coupez les pointes des feuilles pour éliminer les épines) Frotter les parties coupées de l’artichaut avec une tranche de citron peut l’empêcher de brunir pendant la cuisson.

Si vous prévoyez de faire cuire l’artichaut entier, pensez à ouvrir un peu les feuilles pour laisser de la place pour les assaisonnements que vous voudrez peut-être inclure.

Vous ne voulez pas utiliser le légume entier? Pour atteindre le cœur, retirez les pétales. Vous pouvez gratter la partie charnue de chaque pétale avec vos dents, mais jetez la partie dure. Les pétales cuits sont «un excellent apéritif avec trempette, en particulier pour les enfants, comme collation avant le dîner».

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Comment cuisiner les artichauts ?

Faire cuire les artichauts à la vapeur pendant 30 à 40 minutes est le moyen le plus simple de les cuire. Ils sont également souvent grillés, cuits au four ou bouillis. Les cœurs peuvent être ajoutés aux pâtes, aux salades et aux trempettes.

Comment  préparer sainement un artichaut ?

• Prenez une casserole vapeur et ajoutez une petite quantité d’eau avec un filet de jus de citron ;
• Ajouter une cuillère à soupe de sel et porter à ébullition ;
• Coupez les feuilles épineuses, puis placez les artichauts côté tige vers le haut dans le panier vapeur après avoir coupé leurs feuilles épineuses ;
• Couvrir la casserole, cuire à la vapeur pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que le cœur soit tendre lorsqu’il est percé avec un couteau et que les feuilles intérieures se retirent facilement.

Recettes à base d’artichauts

Quand vous entendez pour la première fois «artichaut», qu’en pensez-vous? Beaucoup d’entre nous vont directement à l’un de nos plats préférés (et certes malsains) ; la trempette aux épinards et aux artichauts. Mais cet apéritif gluant et au fromage n’est pas tout ce pour quoi ce super-aliment est bon.  Qu’ils soient jetés dans des pâtes, étalés sur un sandwich ou présentés sur une pizza végétarienne, les artichauts sont une façon sérieusement savoureuse de combattre le cancer et le cœur au quotidien. En plus, ils jouent pleinement la fonction d’antioxydants. Un artichaut moyen ne contient que 60 calories et 6 grammes de fibres, et grâce à son amidon résistant, il est également un super pouvoir minceur. Préparez l’une de ces recettes riches en super aliments (ou l’une d’entre elles) pour mincir d’ici l’été.

Crevettes Scampi aux artichauts

Si vous recherchez un plat simple et plein de saveur, celui-ci est fait pour vous. Le vin blanc, le jus de citron frais et le persil donnent à ce plat un goût totalement gourmand, mais l’utilisation d’artichauts surgelés amplifie le facteur facile.

Trempette maigre aux épinards et aux artichauts

une trempette crémeuse au fromage sans culpabilité? Vous allez l’adorez. Contrairement au menu de bar classique qui est généralement chargé de gras provenant de monticules de mayonnaise et de fromage, cette délicieuse variante utilise du yogourt grec et de la mayonnaise légère pour éliminer un tas de gras et de calories. Les épinards ajoutent également une portion supplémentaire de légumes verts à votre journée.

Salade de gros artichauts et pois chiches

Cette recette regorge de légumes frais du printemps et de pois chiches riches en fibres, sans oublier la saveur des câpres, de la moutarde de Dijon et de l’ail. Il est parfait avec des craquelins de grains entiers comme collation ou facilement emballables comme incontournables pour un pique-nique.

Souffle à l’asiago, aux artichauts et aux épinards

Savourez les bienfaits de la trempette aux épinards et aux artichauts pour le petit-déjeuner avec un soufflé aux œufs. Évitez les tracas et utilisez des cœurs d’artichauts en conserve pour faire de cette recette un véritable jeu d’enfant. Avec la farine de blé entier, le lait faible en gras et les blancs d’œufs, ce n’est rien d’autre que des bienfaits pour la santé.

Et voila ; Vous avez une collation, un apéritif ou un plat d’accompagnement santé. Essayez simplement de faire la lumière sur la trempette au beurre ou à la mayonnaise ; et aussi optez pour une alternative plus saine comme le yogourt grec aux herbes.

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Le sucre raffiné était pratiquement inexistant dans le régime alimentaire humain jusqu’à une époque récente. Aujourd’hui, la surconsommation de sucre est devenue la première cause de l’obésité chez les hommes. On le retrouve en quantité élevé dans la majorité des aliments transformés ; où il se cache même dans les endroits les plus méfiants : pains, sauces, vinaigrettes, même des fruits surgelés! Avec 56 noms d’ingrédients sucrés raffinés, les fabricants cachent cette substance toxique dans toutes les listes d’ingrédients pour rendre les aliments «agréables au goût». Pour mieux comprendre le danger de la surconsommation de ce produit, nous nous sommes rapproché des nutritionnistes et aux spécialistes du diabète pour en savoir plus. Voici ce qu’ils ont dit.

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1. Dr Zachary Bloomgarden, professeur à la Mount Sinai School of Medicine à New York

Le sucre est mauvais pour vous parce qu’il contient des calories. De plus, si vous souffrez de diabète ou d’une affection liée au diabète ou des taux élevés de graisses dans le sang ; alors prendre du sucre augmentera votre glycémie et vos triglycérides. Cela représente un facteur de risque pour le cœur malade. (Les triglycérides sont un type de graisse dans le sang.)

Si vous avez une personne atteinte de diabète, son problème est qu’elle ne produit pas d’insuline ou qu’elle y résiste. Sans insuline, manger du sucre augmentera la glycémie. Mais, essentiellement, le diabète ne concerne pas seulement la glycémie. Il s’agit de la glycémie et des triglycérides et des niveaux de lipides. Le sucre est très dense en calories. Vous pouvez donc facilement consommer beaucoup de sucre dans les boissons gazeuses et dans toutes sortes d’aliments contenant du sucre ajouté. Ce n’est pas que les calories du sucre soient plus gras que toutes les autres calories. Ce sont juste des calories qui sont des calories et le sucre en contient beaucoup.

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2. Rachel Johnson, professeur de nutrition à l’Université du Vermont à Burlington

L’essentiel est que le sucre fait deux choses. Il déplace soit des aliments plus nutritifs dans votre alimentation ; ce qui signifie que vous éliminez les aliments riches en nutriments. Soit il ajoute des calories à votre alimentation. Donc, si vous ajoutez des calories à une alimentation déjà nutritive, il vous expose à un gain de poids.

Ces dernières années, de nombreuses recherches ont porté sur l’impact des sucres ajoutés ; non sur le sucre naturellement présent dans les fruits et les produits laitiers. Ce que nous savons, c’est que les sucres ajoutés vous exposent à un risque plus élevé d’avoir un mauvais profil lipidique (graisses): triglycérides plus élevés, HDL plus bas (le bon cholestérol) et niveaux plus élevés de LDL (le mauvais cholestérol) dans le sang. Un mauvais profil lipidique augmente votre risque de maladie coronarienne.

Certaines recherches ont également montré que les sucres ajoutés augmentent le risque d’hypertension artérielle. Et les sucres ajoutés semblent favoriser l’inflammation, et de plus en plus, nous constatons que l’inflammation n’est pas bonne pour le cœur.

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3. Marisa Moore, porte-parole de l’Académie de nutrition et diététique

Il y a plusieurs problèmes avec l’excès de sucre. Tous les types de sucres favorisent la carie dentaire. Plus vous mangez d’aliments sucrés, plus vous donnez souvent à cette bactérie dans votre bouche le temps d’aller travailler sur le sucre. Lorsque nous examinons les types d’aliments riches en sucre ajouté, ils ne sont souvent pas riches en nutriments. Donc, manger beaucoup de sucre est une indication générale que vous ne mangez peut-être pas aussi sainement que possible. L’autre problème est qu’il peut contribuer à l’obésité et à la prise de poids, car vous remplacez des aliments riches en nutriments par des calories vides.

La prise de poids a été associée à un risque élevé de maladie cardiaque, de diabète et de certains types de cancer. Le sucre, peu importe d’où il vient, a tendance à augmenter nos triglycérides ; ou les niveaux de graisse dans le sang. Les triglycérides plus élevés augmentent votre risque de maladie cardiaque. Tout remonte aux maladies cardiaques.

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4. Stephanie Dunbar, directrice de la nutrition et des affaires médicales à l’American Diabetes Association

Il y a quelques problèmes avec le sucre. Le plus gros, c’est qu’il n’a pas de valeur nutritive. Les aliments qui ont tendance à contenir beaucoup de sucre ne fournissent pas la satiété que vous obtenez d’autres aliments plus sains ; cela arrive de sorte que les gens ont tendance à consommer plus de calories lorsqu’ils mangent des aliments contenant plus de sucre.

Autre inquiétude concerne les boissons sucrées :  Si vous mangez un biscuit ou un morceau de gâteau, vous avez des hormones pour signaler que vous avez l’impression d’avoir mangé quelque chose. Cela ne se produit pas avec un soda. Cela ne signifie pas que les gens ne peuvent pas se faire plaisir de temps en temps ; mais la plupart des gens reçoivent trop de calories grâce aux aliments sucrés et aux boissons sucrées. Cela signifie que vous n’obtenez pas de fibres, pas de vitamines et de minéraux.

Ce que nous recommandons aux diabétiques, c’est que si vous prenez un petit morceau de gâteau ou un petit morceau de tarte, vous réduirez les autres glucides dans vos repas. Si vous avez normalement une demi-tasse de riz, si la friandise doit être un biscuit, vous devez donc avoir très peu de riz. Les portions pour la plupart des bonbons sont très petites, cependant pas les bonbons. Les cookies qu’ils vendent dans les magasins, certains ont 400 calories. Un cookie équivaut à une grande salade en termes de glucides.

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5. Mary Ellen DiPaola, diététiste au University of California San Francisco Medical Center

Le glucose est le principal combustible de l’organisme et se décompose en glucides, une combinaison de molécules de sucre, dans les aliments que nous mangeons. Les sucres simples tels que le saccharose (sucre de table) et le jus (fructose) ne sont composés que d’une ou deux molécules de sucre. Ils sont souvent convertis en glycémie plus rapidement que les glucides plus complexes comme les grains entiers et les légumes.

Les glucides proviennent de tous les groupes alimentaires à l’exception des protéines et des graisses. Les fruits, les légumes, les féculents, le lait et le yogourt sont tous des sources de glucides. Les aliments sucrés et les boissons comme les pâtisseries, les desserts glacés, les bonbons, et autres liquides sucrés contiennent également des glucides sous forme de sucre simple. Le sucre de table, le miel, la mélasse, le sirop, la gelée/confiture et tout autre ajout sucré sont également des glucides appelés «simples».

Tous ces aliments et boissons très savoureux et amusants peuvent remplacer les glucides complexes plus nutritifs ; qui fournissent des vitamines, des minéraux, des composés phytochimiques et des fibres ; c’est à dire une multitude de nutriments puissants. Le sucre simple est également corrélé aux caries dentaires (caries), à de faibles niveaux d’énergie et peut entraîner des envies de sucre car le corps n’est jamais pleinement satisfait par des aliments sains. Manger des fruits naturellement sucrés et des produits laitiers ou des substituts laitiers (c’est-à-dire du lait de soja) peut également satisfaire les envies sucrées et remplacer les simples gâteries sucrées.

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Pour en savoir d’avantage sur l’effet de l’excès de sucre dans notre organisme, voici une vidéo que nous vous invitons à suivre. Elle a pour titre « 9 Signes Que tu Manges Trop de Sucre«